10 Tipps um stärker zu werden

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10 essentielle Tipps für mehr Power

Wenn Du einmal richtig in Sachen Körperkraft vorwärts kommen willst, könnten diese 10 Tipps für Dich sehr wertvoll sein….

1) Verwende im Training freie Gewichte und führe immer die Grundübungen aus. Um stark zu werden müssen vor allem folgende Übungen gemacht: – Kniebeugen – Bankdrücken – Kreuzheben- Military Press- Rudern – Reißen + Stoßen
Bei diesen Übungen wird sehr viel Körperkraft benötigt um sie zu bewältigen. Das kommt vor allem daher zu stande, dass sehr viele Hilfsmuskeln (Stützmuskeln) mitarbeiten müssen um diese Übung korrekt auszuführen. Führe daher in jedem Training Grundübungen aus!

2) Erlerne die perfekte Technik ! Das unterscheidet die Männer von den Jungen. Wenn Du die perfekte Technik erlernen willst um ein Gewicht mit maximaler Muskelkontraktion zu bewegen, musst Du schon ein wenig Trainingserfahrung haben. Ein Anfänger kann sich noch nicht so sehr auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren wie ein Fortgeschrittener. Wenn Du die perfekte Muskelkontraktionstechnik für Dich gefunden hast, dann beanspruchst Du die Muskulatur noch viel stärker als bei normaler Ausführung- das heißt, das sich Deine Muskulatur noch mehr der Belastung anpassen muss. Die Folge ist ein noch besserer Muskelaufbau. Zudem können Verletzungen vermieden werden, wenn Du (fast) ausschließlich aus der Muskulatur arbeitest, statt aus den Gelenken & Sehnen…. Hier helfen Dir gerne Lukas, Maximilian und Matthias weiter.

3) Arbeite mit wenigen Wiederholungen ! Wenn Du mit einem schnellen Anstieg Deiner Maximalkraft rechnen willst, musst Du immer mit wenigen Wiederholungen arbeiten. Dies sollten max. 5 Wiederholungen sein. Zuvor musst Du Dich allerdings richtig Warmmachen.

4) Wärm Dich richtig auf ! Wie schon zuvor beschrieben musst Du Dich “richtig” aufwärmen. Und dies gelingt am besten mit leichten Gewichten. Die meisten machen dabei folgenden Fehler: 1 Satz: 50% Maximalkraft – 15 Wiederholungen 2 Satz: 70% Maximalkraft – 8-10 Wiederholungen 3 Satz: 80% Maximalkraft – 6-8 Wiederholungen 4 Satz: 85- 90% der Maximalkraft – 2-3 Wiederholungen 5 Satz: 95-100% der Maximalkraft- 1 Wiederholung.

Für reines Muskelaufbautraining sicher nicht verkehrt- aber für Kraftaufbautraining absolut falsch. Das Problem bei dieser Aufwärmtechnik ist, das Du nicht mehr genügend “Dampf” hast um im letzten Satz wirklich 100% zu bringen. Da Du schon vorher ein großes Volumen an Wiederholungen mit hohem Gewicht bewältigt hast, ist Deine Muskulatur bereits vorermüdet.
Besser ist hier folgendes Aufwärmprogramm: Vor dem Maximalkraftversuch: Gründliches Aufwärmen des Gesamtes Körpers! 1 Satz: 50 Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht (z.B mit der Stange) 2 Satz: 50 Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht (z.B mit der Stange) 3 Satz: 3 Wiederholungen mit 90% der Maximalkraft 4 Satz: 1 Wiederholung mit 95- 100% der Maximalkraft

Wenn Du dieses Aufwärmprogramm befolgst, wirst Du feststellen, das Deine Muskulatur wesentlich leistungsfähiger im Maximalkraftversuch ist….

5) Versuche in jeder Trainingseinheit mehr Gewicht zu verwenden ! Du musst versuchen Dich in jeder Trainingseinheit zu steigern. Natürlich wirst Du das nicht immer schaffen und musst ggf. auch Rückschläge einstecken. Aber Deine Motivation sollte sein, Dich in jeder Trainingseinheit zu verbessern. Nur so kann sich der Körper immer neu anpassen. Das müssen übrigens nicht immer nur Gewichte sein. Wiederholungen oder Sätze können ebenfalls in jeder Trainingseinheit gesteigert werden (wenn es mit dem Gewicht mal nicht klappt)

6) Trainiere Deine Schwachstellen ! Wenn Du gut im Bankdrücken bist, aber schlecht im Kreuzheben, solltest Du dem Kreuzheben eine höhere Priorität geben, als dem Bankdrücken. Und wenn Du schlecht in den Kniebeugen bist, aber gut im Rudern, solltest Du den Kniebeugen mehr Priorität geben als dem Rudern.

7) Beschränke Dich bei der Auswahl der Übungen ! Mehr Trainingsübungen (Gerätetraining) sind nicht unbedingt besser. Du solltest Dich anfangs fast ausschließlich auf die Grundübungen konzentrieren. Diese Übungen bilden Dein Fundament. Wenn Du fortgeschrittener bist, kannst Du auch mehr Training an Maschinen machen. Aber dafür brauchst Du ein stabiles Grundfundament….

8 ) Trainiere wie ein Strongman. Die Sportler im Strongman- Sport gehören wohl zu den stärksten Athleten der Welt. Aus diesem Grunde solltest Du Dich (wenn Du stärker werden willst) hin und wieder einmal diesen Strongman Übungen widmen. Dadurch erfahren Deine Muskeln mal eine ganz neue Belastung und müssen sich dementsprechend anpassen. Folgende Strongman Übungen eignen sich hervorragend für mehr Kraft: – Farmers Walk (eine gewisse Strecke mit Gewichten laufen) – Sandsack tragen – LKW ziehen (Du solltest am Anfang mit einem Auto starten) – Tauziehen

Demnächst wird es diese Möglichkeit in unsrem Outdoor-Kurs direkt vorm Studio geben (Infos hierzu folgen)

9) Ess Dich sich satt ! Wer viel Kraft hat, isst auch viel. Und Du musst auch viel Essen wenn Du stärker werden willst. Eine Kohlenhydratreiche & Proteinreiche Ernährung sollte hier an erster Stelle stehen. Nur wer genug isst, kann auch stärker werden…. In diesem Sinne: Mahlzeit!

10) Nimm Supplemente zu Dir ! Zu einer ausreichenden Makronährstoffzufuhr (Pkt.9) sollten Supplemente hinzugefügt werden. Folgende sind dabei absolutes Pflichtprogramm: –

Multivitamin Präparat
- Fischöl
- Protein
- Creatin
- Beta Alanin

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