(High Intensity Intervall Training)
(Hochintensives Intervall Training)
Was ist HIIT?
HIIT ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen (Belastungsphasen) in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht.
Im Vitalis perfekt dafür geeignet sind Cardiogeräte wie Laufband, Crosstrainer, Ruderergometer oder Fahrrad. Es sind aber auch Übungen mit eigenem Körpergewicht dafür geeignet wie z.B. Jumping Jacks, Burpees , Mountain Climbers, Liegestütz u.v.m..
Beim HIIT sollten die Intervalle bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainiert werden, nach dem Motto: „alles was geht“, sodass eine Pause bzw. Regenerationsphase wirklich nötig ist.
Unterschied zwischen HIIT und Ausdauertraining mit konstanter Geschwindigkeit
Nehmen wir an du läufst 45-60 min. bei gleichbleibender Geschwindigkeit auf dem Laufband, dann verbrennst du natürlich eine Menge Energie, ist ja klar denn je länger du trainierst desto mehr Energie verbrennst du. Aber dein Stoffwechsel fährt nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder runter. Anders bei HIIT, da verbrennst du nach einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über Stunden weiter mehr Energie, der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein.
Was genau ist der Nachbrenneffekt?
Durch das mehrfache Hochfahren von Stoffwechselaktivität und Sauerstoffbedarf während der hochintensiven Phase braucht dein Körper noch lange Zeit nach dem Training um sich wieder zu normalisieren, dafür braucht er Energie. Dein Stoffwechsel läuft bis zu 24 Stunden nach dem Training auf Hochtouren um alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen, das heißt erhöhter Kalorienverbrauch und somit erhöhter Fettabbau.
Beispiel HIIT Training für Ausdauergeräte wie Laufband
Wenn du absoluter Sportanfänger bist, dann solltest du erstmal versuchen 20-30 min. bei gleichbleibender Belastung zu laufen d.h. 60-70% der max. Herzfrequenz. Wenn du das ohne Probleme schaffst kannst du HIIT in deinen Trainingsplan mit einbauen.
Zuerst die Aufwärmphase, die besteht aus 5-10 min. konstantem gleichmäßigen einlaufen.
Für Anfänger:
15 Sek. HIIT(Sprinten) – 45 Sek. Erholung (leichtes Joggen) 8 Intervalle
Trainierte:
30 Sek. HIIT – 30Sek. Erholung 10 Intervalle
Profis:
20 Sek. HIIT – 10 Sek. Erholung 12 Intervalle
Dies sind nur Beispiele, du kannst natürlich mit den Intervallen und Zeiten variieren. Länger als 30 min. braucht ein HIIT nicht.
Zum Schluß solltest du dir Zeit nehmen für den Cool Down, um deinen Puls wieder auf Normalfrequenz zu bekommen. Langsames Gehen 5-10 min. reichen hier aus.
Vorteile auf einen Blick:
- Geringer Zeitaufwand
- Durch den Nachbrenneffekt ist dein Energieverbrauch insgesamt viel höher als beim herkömmlichen Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität
- Es werden vermehrt Hormone ausgeschüttet wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin was die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt und Glücksgefühle auslöst
- Bringt schnelle Erfolge, bei regelmäßigem Training kannst du in kurzer Zeit deinen Körperfettanteil drastisch reduzieren natürlich in Kombination mit einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung
- Steigert deine Ausdauer, durch die hochintensiven Intervalle im HIIT steigt die max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers
Probier`s mal aus, du wirst merken wie gut du dich nach einem ordentlichen HIIT fühlst.