Der Sommer kommt und alle haben nur einen Wunsch: straffe, knackige Bauchmuskeln – aber wie ???
Das Internet ist voll mit tausenden Artikeln und Tipps für einen Waschbrettbauch. Meistens stehen jedoch in diesen Programmen unzählige Bauchübungen welche die Lösung sein sollen. Jedoch gilt immer das Motto: „Abs are made in the kitchen – not in the gym !“. D.h.: Die Ernährung verbrennt das Fett nicht die Übungen.
Jeder hat Bauchmuskeln – nur bei den meisten liegen sie versteckt unter eine mehr oder minder dicken Fettschicht…. und die bekommt man nur durch gezielte Ernährung weg.
Die wichtigsten Abnehmregeln:
Grundsätzlich gilt: Wer mehr Energie zuführt als verbrannt wird nimmt zu – wer weniger Energie zuführt als verbrannt wird nimmt ab !
Ist das wirklich so einfach ?
Was muss getan werden um nicht nur das Gewicht zu reduzieren (und damit Muskeln abzubauen) sonder gezielt Fett zu vernichten?
Das Ziel ist ja nicht nur leichter sondern dabei straff und knackig zu bleiben oder ?
Die Basics um Körperfett auf gesunde Weise zu reduzieren sind:
– 1 Liter Wasser je 20kg Körpergewicht TÄGLICH
– Mindestens 3x täglich proteinreiche Lebensmittel zuführen (2g Protein je kg Körpergewicht)
– 1g gute Fettsäuren (Omega 3 in Fisch und Nüssen) je kg Körpergewicht
– Mehrere Portionen Obst und viel Gemüse (naturbelassen)
– mind. 100g Kohlehydrate pro Tag (logischerweise komplexe KH = keine zuckerhaltigen Produkte). Bei intensivem Sport entsprechend mehr
Was tun wenn man das schon so macht und sich trotzdem nichts bewegt ?
– Mit Makronährstoffen (Fette, Kohlehydrate, Eiweiss) kann der Stoffwechsel angeregt werden
– Das Trainingssystem auf die Ernährung anpassen
Der Körper gewöhnt sich nunmal sehr schnell an immer gleichbleibende Abläufe… daher müssen die bereits genannten Regeln nicht täglich exakt eingehalten werden sondern im Zeitraum von etwa einer Woche betrachtet werden.
Bsp.:
| Wochentag | Prozentuale Verteilung der Energiezufuhr (gemessen am Bedarf zur Gew.-Reduktion Faustformel: 26Kcal je Kg Körpergewicht) | Training und Nährstofftiming | |
| Montag | 70% | Fettverbrennungstraining, Ernährung Low-Carb (KH-Speicher leeren, damit Fett = Energie) | |
| Dienstag | 116% | Fettverbrennungstraining, Ernährung Low-Carb (KH-Speicher leeren, damit Fett = Energie) | |
| Mittwoch | 70% | Trainingspause, evtl. etwas Cardiotraining.Low-Carb wie Montag | |
| Donnerstag | 116% | Compositionstraining, KH vor und nach dem Training – LowFat – HighCarb – Muskeln aufladen | |
| Freitag | 116% | Compositionstraining, KH vor und nach dem Training – LowFat – HighCarb – Muskeln aufladen | |
| Samstag | 70% | Trainingspause, evtl. etwas Cardiotraining, Low-Carb wie Montag | |
| Sonntag | 140% | Trainingspause ! LowFat – HighCarb – Muskeln aufladen | |
Zunächst einmal muss die Höhe des persönlichen Energieverbrauchs (Grundumsatz; kann auf diversen Websites) ermittelt werden (sehr zu empfehlen das Sensewearband – aus eigener Erfahrung) Auf dieser Grundlage lässt sich die Energiezufuhr herausfinden die für jeden persönlich geeignet ist um das störende Körperfett zu reduzieren und trotzdem einen durchtrainierten Körper zu bekommen.
Weiterhin sollte darauf geachtet werden das die einzelnen Nährstoffe gezielt und an das Training angepasst zugeführt werden.
Die Muskeln brauchen einen Reiz um wachsen zu können, deshalb ist die richtige Art von Muskeltraining unbedingt notwendig. Muskeln haben einen weiteren Vorteil ausser damit optisch gut auszusehen: Der Grundumsatz an Energie erhöht sich drastisch, so dass sogar in Ruhe mehr Kalorien verbrannt werden als bei jemandem mit dem gleichen Gewicht aber weniger Muskulatur !
Wie und was muss man nun beim Training beachten ?
– Trainiere nicht zu lange, aber bleib für max. 45min. fokussiert auf Dein Training.
– Gib dem Muskel ausreichend Zeit um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Nur ein ausgeruhter Muskel (ca.72h) kann im folgenden Training die volle Leistung entfalten !
Die besten Trainingsmethoden – neben unsrem Bauchkurs jeweils Freitags 🙂 :
Fettverbrennungstraining (Low-Carb)
– Volumentraining (es wird bis zur Muskelerschöpfung trainiert)
– Viele Sätze, aber nicht bis zum Versagen, sondern bis es schön brennt
– 15WH, konzentrisch, 10Sätze pro Übung. Ziel: 10sec. Pause. Leichtes Gewicht
Compositions Training (High-Carb)
– Heavy Duty (am besten mit Partner trainieren, weniger für Anfänger geeignet: Es wird bis zum Muskelversagen trainiert
– Wenige Sätze, bis zum Versagen. Strip Down
– Exzentrisch
Diese Variante ist kurz aber sehr intensiv.
Aber was wenn sich das Körperfett immer noch nicht so recht verabschieden will ??
Dann nutzt neben den Trainingsmethoden das intermittierende Fasten !
Gestalte deinen Tagesablauf mit dem Schlankheitscode.
Das bedeutet das man tagsüber ein Zeitfenster von 8 Stunden für die Nahrungsaufnahme nutzt und die restlichen 16 Stunden fastet – das Fettverbrennungstraining sollte an diesen Tag(en) durchgeführt werden damit der Körper seine Fettspeicher für die Energiegewinnung aktiviert.
Und immer daran denken: REALISTISCHE ZIELE setzen – PLAN erstellen wenn man bestimmte Ziele erreichen will. Dokumentiere die Fortschritte mit Fotos und Massband. Der Körper wird sich verändern auch wenn die Waage so schnell keine Reaktion zeigt…
Artikel zu Heavy-Duty, Gute Fette, etc… folgen !