Vitalis Fitness- und Gesundheitszentrum Neukirchen
... denn so hält sich die Schwalm fit !

Nahrungsmittel – Auswahl zur Deckung des Proteinbedarfs im Fitnesssport

Publiziert am: 22.06.2017 von in Ernährung

Wie kann ich meinen Proteinbedarf am besten decken ?
Muss ich Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver nehmen ? Sicher sind Dir diese Fragen nicht völlig fremd… Im folgenden Artikel werden adäquate Proteinquellen mit zusätzlichen Informationen und Zubereitungstipps vorgestellt, durch die der erhöhte Proteinbedarf problemlos mit natürlichen Nahrungsmitteln gedeckt werden kann.

Proteinbedarf im Fitnesssport

Fitnesssportler weisen einen höheren Proteinbedarf auf als sportlich nicht aktive Menschen (1). Dabei gibt es nicht nur Unterschiede zwischen Art (zum Bsp. Ausdauer vs. Krafttraining), Umfang und Intensität der sportlichen Belastung (2), sondern auch zwischen Phasen mit verschiedenen Trainingszielsetzungen (zum Bsp. Ziel Muskelaufbau vs. Ziel Fettabbau) (3).
Um die angestrebten Leistungsverbesserungen durch das Fitnesstraining zu maximieren, solltest Du ungefähr 1,4 – 2,0 Gramm Protein täglich pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen (1).

WICHTIGE ANMERKUNG: Um exakt zu wissen welcher Stoffwechseltyp Du bist dh. ob Du mehr Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, oder ausgeglichen (KH vs. EW) essen solltest führt hier kein Weg an unserer individuellen Stoffwechselernährung vorbei (www.vitalis
Der Artikel ist aber eine wertvolle Hilfe (aber nicht individuell) um im Fitnesssport Ziele zu erreichen die grade hier zu 60% ernährungsabhängig sind…

Eine höhere Proteinzufuhr kann jedoch, insbesondere in einer Phase mit der Trainingszielsetzung Fettabbau (bei einer entsprechend negativen Energiebilanz), durchaus sinnvoll sein und zum Erhalt von Muskelmasse beitragen (4).
Zur Deckung Deines Proteinbedarfs muss man jedoch nicht zwangsläufig auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver (jedoch einfach zuzubereiten und im Vitalis gibt es eh die leckersten Shakes der Welt 🙂 ) zurückgreifen. Dies sollen die nachfolgenden Erläuterungen aufzeigen.

Kriterien für die Nahrungsmittelauswahl

Nach welchen Kriterien sollte man seine Nahrungsmittel zur Deckung des Proteinbedarfs überhaupt auswählen ? Zunächst spielen die Kosten – unabhängig von der Größe des jeweiligen Geldbeutels – eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund werden bei der Vorstellung von adäquaten Proteinquellen in diesem Artikel auch Beiträge genannt, die sich an den aktuellen Preisen (bezogen auf Eigenmarken großer Supermarktketten) orientieren. Von großer Bedeutung ist darüber hinaus die Energiedichte.
Dabei sollten adäquate Proteinquellen möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten, da sie ansonsten gleichzeitig neben viel Protein auch viel Gesamtenergie enthalten, was insbesondere bei der Trainingszielsetzung Fettabbau eher nachteilig ist. Wenn Du im Alltag – zum Bsp. Stressige Berufstätigkeit – bist, sollte von zentraler Relevanz die Praktikabilität und Verfügbarkeit der Proteinquellen sein. Was nützen hochwertige Proteinquellen, die man nur mit sehr großem Aufwand zubereiten kann oder die gar kaum in den regulären Supermärkten erhältlich sind ?
Folglich orientiert sich die Darstellung von adäquaten Proteinquellen in diesem Artikel an den vier Kriterien: Preis – Energiedichte – Praktikabilität und Verfügbarkeit ! Du kannst somit eine kleine Auswahl an optimalen Nahrungsmitteln, die zur Deckung des Proteinbedarf dienen, treffen.

Adäquate Proteinquellen:

5 Nahrungsmittel, die die zuvor genannten Kriterien in hervorragender Art und Weise erfüllen, sind zum Beispiel Speisequark (Magerstufe), Harzer Käse, Thunfisch-Filets in eigenem Saft, Kochschinken und Putenbrust.
Eine 500gr Packung Speisequark (Magerstufe) liefert 60gr Protein bei 330Kilokalorien und kostet 0,55Euro. Magerquark kann beispielsweise als Frühstück mit zehn Gramm Kakaopulver oder alternativ 25Gramm Proteinpulver (bei uns im Vitalis zum Beispiel das neue 6PAK Protein, traumhaft lecker und preiswert 700gr unter 15EU) zubereitet werden. Idealerweise wird Speisequark mit geschroteten Leinsamen kombiniert und bei Bedarf mit etwas nussigem Rapsöl verfeinert. Dadurch enthält die Mahlzeit nicht nur viel Protein, sondern auch reichlich wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.

Harzer Käse hat in der 200Gramm Packung ebenfalls 60Gramm Protein bei nur 250Kilokalorien und kostet 0,79 Euro. Er kann beispielsweise als Snack für zwischendurch mit rohem Gemüse (zum Beispiel Karotten, Paprika oder Tomaten) verzehrt werden.

Thunfisch-Filets in eigenem Saft sowie Kochschinken schmecken köstlich in Verbindung mit einer bunten Salatmischung und stellen ein schnell zubereitetes Mittagessen dar.
Eine 150Gramm Packung (Abtropfgewicht) Thunfisch-Filets im eigenen Saft enthält 40Gramm Protein bei 180Kilokalorien und kostet 0,99 Euro. Kochschinken in der 200Gramm Packung ist mit 1,09 Euro ebenfalls recht kostengünstig und stellt bei 220 Kilokalorien rund 40Gramm Protein zur Verfügung.

Putenbrust enthält bei lediglich 105Kilokalorien etwas mehr als 20Gramm Protein pro 100Gramm.
Besonders gut schmeckt Putenbrust gegrillt mit verschiedenen Gemüsesorten wie etwa Champignons, Paprika, Zucchini und Zwiebeln. In dieser Konstellation eignet sich Putenbrust sehr gut als Abendessen nach dem verdienten Feierabend. Der Preis pro Kilogramm liegt in der Regel unter 10 Euro, wobei Tiefkühlware meistens weniger kostet als Putenbrust von der Frische- oder Selbstbedienungstheke

Wer diese 5 Nahrungsmittel nicht so gerne mag, kann stattdessen auch bei Wildlachs, mageren Schweineminutensteaks, Corned Beef (Wurstwaren), Rindertatar (am besten direkt frisch vom Metzger zubereiten lassen) und Hähnchenbrust mit gutem Gewissen zugreifen.

Tipp: Lies dir auch unbedingt mal unseren Artikel zum Thema “Stoffwechselernährung” durch.

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854183/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

Über Matthias Pflanz

Ich bin Matthias und der Inhaber und Begründer des Vitalis Fitness und Gesundheitszentrums Neukirchen. Als ausgebildeter Trainer (Powerhouse-Gym USA) – Ernährungsberater – MIC-Spinninginstructor - lebe und liebe ich Fitness.

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