Erholung, Regeneration und optimale Unterstützung mit Supplementen und Nahrungskonzentraten sind für den Muskelaufbau entscheidend…..
Training (bei uns im Vitalis) wird oft als die Ursache für das Muskelwachstum bezeichnet, aber bei genauerer Betrachtung stellt man fest, dass hartes richtiges Training die Muskelfasern lediglich beschädigt. Die anschließende Erholung sowie optimale Ernährung sorgen für das Muskelwachstum. Der Körper reagiert immer auf die an ihn gestellten Reize (Training). Damit sind Ab- und Aufbau von Muskelprotein und Muskelfasern ein abwechslungsweise stattfindender Prozess. Versteht man diesen Zyklus, kann man das Muskelwachstum maximieren. Dazu gehört eine gezielte Minimierung der Muskelschäden und die
Maximierung der Regeneration. Die folgenden Regenerationsmethoden sollten Dir dabei helfen, das Muskelwachstum zu optimieren. Halte Dich an diese Methode und Du wirst schon bald mehr Kraft und Muskelmasse verzeichnen können. Viele Produkte kannst Du käuflich im Vitalis direkt kaufen oder bei Matthias bestellen (Er berät Dich hierzu gerne)
1) Glutamin DIREKT nach dem Aufstehen
Während der Nacht (verstärkt im „Aufweckvorgang“) wird vom Körper unter anderem das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Obwohl Cortisol wichtige Funktionen im Körper hat, ist es für Bodybuilder eher nachteilhaft, da es Muskelprotein abbaut. Dieser Reaktion kann man durch die Einnahme von Glutamin unmittelbar nach dem Aufstehen entgegenwirken. Glutamin ist eine Aminosäure, die den Muskelaufbau auf verschiedene Weisen unterstützt. Zunächst ist es ein wichtiger Energielieferant für das Verdauungs- und Immunsystem. Wenn der Körper eine katabole (= Muskelabbau) Stoffwechsellage aufweist (immer nachdem man geschlafen hat), wird Muskelgewebe abgebaut. Indem man am Morgen Glutamin zu sich
nimmt, kann man dies vermeiden.
Wir empfehlen 5gr Glutamin unmittelbar nach dem Aufstehen. Glutamin ist ein geschmacksneutrales Pulver welches sich gut in Wasser auflöst
2) Proteinreiches Frühstück mit Kohlenhydraten
Nach dem Aufstehen benötigt der Körper eine vollständige Mahlzeit, die alle Nährstoffe enthält. Neben dem normalen Frühstück sollte man einen Proteindrink – vorzugsweise Wheyprotein- zu sich nehmen.Wheyprotein ist ein sehr schnell verfügbares Protein und kann bereits nach 20- 30min den Muskeln (in Aminosäurenform) zur Verfügung stehen. (siehe auch meinen Artikel hierzu…. “Der Proteinshake“)
Wenn kein Wheyprotein zu Verfügung steht sind folgende Proteinquellen interessant: Eier, Magerquark oder Hüttenkäse!
Dazu ist eine Schüssel Haferflocken zu empfehlen. Haferflocken sind deshalb ideal, da sie
komplexe Kohlenhydrate liefern, die vom Körper langsam aufgenommen werden. Dies hat mehrere
Vorteile:
1) Langfristige Energie und dadurch längerfristige Regeneration!
2) Keine Ermüdungserscheinungen oder Leistungsabfall durch Unterzuckerung, wie es beim
Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten am Morgen der Fall ist!
Wir empfehlen ein Frühstück, das aus 60gr Kohlenhydraten und 60gr Protein besteht.
3) Nehme vor dem Training eine Kohlenhydrat/ Proteinergänzung zu Dir
Ein EiweissShake (im Vitalis sowieso am leckersten…) vor dem Training ist eines der wichtigsten Dinge, um das Muskelwachstum zu fördern. Er versorgt den Körper mit den nötigen Aminosäuren vor dem Training, was für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.
Wenn die Muskulatur nicht ausreichend Kohlehydrate gespeichert
hat (in Form von Glykogen), kann es sein, das man Muskelmasse verliert. Ferner regen
Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin an, was für einen sehr anabolen Schub sorgt. Dabei ist wichtig, das der Drink die richtigen Zutaten liefert und zur richtigen Zeit konsumiert wird.
Empfehlenswert ist eine Mischung aus niedrig glykämischen Kohlenhydraten (z.B. Banane oder Haferflocken) zusammen mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle.
Wir empfehlen eine Kombination aus 40gr Kohlenhydraten und 40gr Protein 1h vor dem Training!
4) Substanzen zur Verbesserung des Muskelvolumens
Neben den Kohlenhydraten & Proteinergänzungen vor dem Training sollte man auch Glutamin, Creatinsowie reichlich Wasser zu sich nehmen, um eine Hydrierung vom Körper und Muskelzellen zu sichern.Glutamin und Creatin transportieren und speichern Wasser in der Muskulatur. Da der Funktionsmechanismus bei beiden Substanzen unterschiedlich ist, kann die Muskulatur auch dann noch Wasser mittels Glutamin aufnehmen, wenn bereits die Wasserspeicherung durch Creatin voll ausgeschöpft wurde. Theoretisch bedeutet dies eine weitere Dehnung der Faszienhülle der Muskulatur, was wiederum das Muskelwachstum unterstützt. Auch die Aufnahme von viel Wasser vor dem Training (ca. 1L 90min vor dem Training) kann das Blutvolumen und den Pump in der Muskulatur verbessern.
Wir empfehlen 3-5gr Creatin, 5gr Glutamin und einen Liter Wasser 90min vor dem Training zu sich zu nehmen!
5) Nach dem Training einen Kohlenhydrat/ Proteinshake zu sich nehmen
Unmittelbar nach dem Training sollte man eine Mischung aus hoch glykämischen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein zu sich nehmen. Ähnlich wie das Getränk vor dem Training dient diese Mischung der sofortigen Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren. Direkt nach dem Training ist die Enzymaktivität in der Muskulatur höher als zu jeder anderen Tageszeit! Von daher ist es sehr wichtig, den Muskel direkt mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Dextrose (Traubenzucker), Maltodextrin,Vitargo, Amylopektin oder sonstiger Wachsmaisstärke zu versorgen. Diese Kohlenhydratformen sind sehr hochglykämisch, d.h. sie werden sehr schnell aufgenommen und unterdrücken die Cortisolproduktion, welche nach dem Training unweigerlich herrscht.
Wir empfehlen 30gr Wheyprotein und 40gr leicht verdauliche Kohlenhydrate.
6) Das Getränk nach dem Training sollte Creatin enthalten.
Nach dem Training ist es wichtig, dem Körper nochmals Creatin zuzuführen. Dies hat vor allem 2 Vorteile:
1) Die Muskulatur nimmt das Creatin nach dem Training effektiver und schneller auf
2) Die Creatinaufnahme wird durch den Insulinanstieg aufgrund der Kohlenhydrate/
Proteinzufuhr optimiert.
Unter dem Strich heißt das, dass Creatin sehr viel besser aufgenommen wird und in die Muskulatur befördert werden kann.
Wir empfehlen 3gr Creatin zusammen mit dem Kohlenhydrat/ Proteinshake!
7) Nach dem Training sollte man Insulin- Mimetika ergänzen!
Insulin ist das anabolste Hormon im Körper! Zum einen fördert es die Einschleusung von
Nährstoffen (z.B. Protein, Kohlenhydrate, Glutamin oder Creatin) in die Muskelzelle. Zum anderen werden zahlreiche Aufbauprozesse innerhalb der Muskelzellen von Insulin angeregt. Je mehr Insulin nach dem Training von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, desto besser für den Muskelaufbau. Die Insulinausschüttung wird durch Fenugreek, ALA oder Taurin wirksam angeregt.
Desweiteren wird die Wirksamkeit vom Insulin verbessert. Zudem verbessert dieses Produkt die Aufnahme von Creatin, Glukose und Aminosäuren.
Wir empfehlen 300- 600mg Fenugreek, 1000mg ALA oder 3gr Taurin!
8 ) Das Getränk nach dem Training sollte HMB oder Leucin enthalten
HMB ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure L- Leucin. Leucin wiederum kann den
trainingsbedingten Abbau der Muskelzellen entgegenwirken und beschädigte Muskelzellen
reparieren. Trotz dieser positiven Wirkung hört man seit einigen Jahren nicht mehr viel von HMB woran liegt das? Der Grund ist, das HMB erst in hohen Dosierungen wirkt, welche die meisten ambitionierten Sportler aber nicht einnehmen! HMB wirkt erst ab 3gr pro Tag. Falls Dir dies teuer ist, ergänze es mit Leucin.
Wir empfehlen 4gr HMB oder 4gr Leucin unmittelbar nach dem Training!
Zugegeben ist Punkt 7 und 8 sehr speziell – aber wer ist richtig machen will und kann dem sollten diese Infos nicht vorenthalten sein (Produkte wie ALA, etc.. einfach mal googeln)
9) Antioxidantien nehmen
Nach dem Training sollte man auch die tägliche Ladung Antioxidantien zu sich nehmen, um
Muskelschäden durch freie Radikale zu minimieren. Antioxidantien neutralisieren die freien
Radikale und vermindern somit Schäden an den Zellmembranen, die die Regeneration nach dem Training im Vitalis verlangsamen können. Gleichzeitig haben freie Radikale auch eine negative Wirkung auf die Hormonproduktion, was ebenfalls durch die Zufuhr von Antioxidantien ausgeglichen werden kann.
Wir empfehlen 400 I.E Vitamin E oder 500mg Vitamin C!
10) Vor dem Zubettgehen einen Proteinshake zu sich nehmen
Im Laufe der Nacht fängt der Körper an, Muskelprotein abzubauen, um diese als Energielieferant zu verbrennen (katabole Stoffwechsellage). Daher sollte man gerade in der Aufbauphase vor dem Zubettgehen einen EiweissShake zu sich nehmen. In diesem Falle empfiehlt sich ein 4 Komponenten Protein mit viel Casein Anteil oder reines Casein. Da Casein sehr langsam vom Körper verstoffwechselt wird, liefert es eine lange
Zeit Aminosäuren, die den Körper kontinuierlich versorgen.
Wir empfehlen 30gr Proteinpulver in Form von 4 Komponentenprotein, micellarem Casein oder Casein Caseinat. Am besten dies mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle (z.B. Quark)
kombinieren. Superleckerer Snack vorm Schlafengehen !
Jeder Schritt hilft Deinem Körper dabei, sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig ist dies nicht für jeden finanziell erschwinglich oder zeitlich umsetzbar. Selbst wenn nicht alle Empfehlungen umzusetzen sind, macht es Sinn wenigstens ein paar Empfehlungen in den Alltag zu integrieren. Gerade für diejenigen, die Probleme dabei haben Muskelmasse aufzubauen, ist besonders wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders vor und nach der Trainingseinheit.
Achte auf die Signale Deines Körpers und konzentriere Dich sich auf die Regeneration. Du
wirst verblüfft sein, wie viel Unterschied dies im Bezug auf Körperkraftzunahme und
Muskelzunahme ausmachen kann!